Veggie + Protein - Salade de lentilles au boulgour et rumsteak en extra
préparée avec de la little gem, de l'avocat et de la feta
Wist je dat bulgur gemaakt is van hele tarwekorrels? Het is dus volkoren en zit vol vezels, ijzer en B-vitaminen.
Ingrédients
30 g
Lentilles vertes
45 g
Boulgour
½ pièce(s)
Oignon
10 g
Amandes effilées
(Contient Amandes Peut contenir Graines de sésame, Arachides, Fruits à coque)
1 pièce(s)
Avocat
1 pièce(s)
Rumsteak
1 pièce(s)
Tomate
1 pièce(s)
Little gem
¼ pièce(s)
Citron
50 g
Feta
(Contient Lait (contient du lactose))
Ingrédients à avoir chez soi
250 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Huile d'olive vierge extra
½ cs
Beurre [végétal]
1 cc
Vinaigre balsamique noir
½ cs
Sucre
½ cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon dans la casserole et portez-le à ébullition. Pesez 30 g de lentilles par personne et faites-les cuire dans le bouillon 25 à 30 minutes à feu moyen-doux à couvert. Après 10 minutes, ajoutez la quantité indiquée de boulgour. Ensuite, égouttez au besoin et réservez sans couvercle.
Pendant ce temps, taillez l’oignon rouge en fines demi-rondelles. Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle et cuire l’oignon 6 à 8 minutes. Lors des 2 à 3 dernières minutes, ajoutez 1/2 cs de vinaigre balsamique noir et 1/2 cs sucre par personne. Entre temps, faites chauffer l’autre poêle à feu vif, sans matière grasse, et faites-y dorer les amandes effilées. Réservez-les hors de la poêle.
Coupez l’avocat par le milieu, retirez-en le noyau et la peau, puis détaillez-en la chair en dés.
Conseil: Le saviez-vous ? En plus d’être riche en bonnes graisses, l’avocat est aussi riche en potassium et vitamine E. Le potassium est important notamment pour la tension artérielle et la vitamine E pour le système immunitaire.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la même poêle utilisée pour les amandes effilées. Épongez le rumsteak avec l'essuie-tout et frottez-le de sel et de poivre. Lorsque l'huile d’olive est bien chaude, déposez le rumsteak dans la poêle et faites-le cuire 1 à 3 minutes par côté. Retirez la poêle du feu, assaisonnez le rumsteak de sel et de poivre, puis laissez-le reposer sous une feuille d'aluminium (voir conseil).
Conseil: Selon la cuisson que vous préférez, faites-cuire le rumsteak plus ou moins longtemps.
Coupez la tomate en dés, émincez la little gem et ajoutez les deux au saladier. Coupez le citron en quartiers et émiettez la feta. Ajoutez le boulgour, les lentilles, la moitié de l’avocat et de la feta au saladier. Mélangez-les à l’huile d’olive vierge extra et au reste de vinaigre balsamique noir, puis salez et poivrez.
Coupez le rumsteak en fines tranches. Servez la salade sur les assiettes et disposez les tranches de viande par-dessus. Disposez l’oignon rouge et les amandes effilées par-dessus, puis garnissez du reste de feta, d’avocat et des quartiers de citron.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat contient plus de la moitié des AJR en fibres. Les lentilles, le boulgour, l'avocat et les autres légumes en contiennent beaucoup. Les fibres sont bonnes pour les intestins et agissent favorablement sur le taux de cholestérol.