Filet de merlu en sauce au curry crémeuse
riz, haricots verts et coriandre
Pocher consiste à cuire ici le filet de merlu dans du liquide. Cette technique de cuisson en intensifie la saveur.
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Calorie Smart
•Légumes +
Allergènes:
Poisson
•Céleri
•Moutarde
Préparation15 minutes
Cuisson15 minutes
DifficultéFacile
Ingrédients
quantité
75 g
Riz jasmin
1 pièce(s)
Filet de merlu
(Contient Poisson)
½ pièce(s)
Gousse d'ail
25 g
Oignon émincé
5 g
Purée de gingembre
50 g
Haricots verts coupés
(Peut contenir Céleri)
5 g
Coriandre fraîche
(Peut contenir Céleri)
½ paquet(s)
Cubes de tomate
50 ml
Lait de coco
½ sachet(s)
Mélange d’épices péruviennes
½ sachet(s)
Curry en poudre
(Contient Céleri, Moutarde)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile de tournesol
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cc
Sucre
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2632 kJ
Énergie (kcal)629 kcal
Graisses19.3 g
dont saturés9.6 g
Glucides80.4 g
dont sucres12.4 g
Fibres8.1 g
Protéines30 g
Sel2.3 g
Ustensiles
•Casserole
•Sauteuse
Instructions
1
- Pour le riz, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y le bouillon cube.
- Faites-y cuire le riz 6 minutes puis ajoutez-y les haricots verts et poursuivez la cuisson 4 à 6 minutes. Égouttez et réservez.
2
- Pendant ce temps, faites chauffer l'huile de tournesol dans la sauteuse à feu moyen-vif.
- Faites-y cuire l'oignon émincé avec le curry en poudre et la purée de gingembre 2 à 3 minutes.
- Écrasez ou émincez l'ail puis ajoutez-le à la sauteuse et faites-le revenir 1 minute.
- Ajoutez les cubes de tomate, le lait de coco et le sucre puis portez à ébullition. Laissez mijoter 5 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
3
- Assaisonnez le poisson avec les épices péruviennes.
- Ajoutez-le à la sauteuse, en vous assurant qu'il soit entièrement immergé dans la sauce.
- Couvez et faites pocher le poisson 2 à 3 minutes.
- Pendant ce temps, ciselez finement les feuilles de coriandre.
4
- Égrenez le riz à la fourchette et assaisonnez-le de sel et de poivre à votre goût.
- Servez-le dans des grands bols et déposez le curry à la tomate et le poisson dessus.
- Garnissez de la coriandre.
Le saviez-vous ? Les tomates en conserve contiennent presque autant de vitamines et minéraux que les fraîches. En tout, ce plat contient ainsi plus 250 g de légumes !