Filet de pangasius sur orzo à la tomate
courgette, câpres et persil
La câpre est un condiment produit à partir de boutons floraux du câprier. Elle est principalement récoltée dans les pays au climat méditerranéen.
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Calorie Smart
•Riche en protéines
Allergènes:
Poisson
•Blé
Préparation15 minutes
Cuisson15 minutes
DifficultéFacile
Ingrédients
quantité
1 pièce(s)
Filet de pangasius
(Contient Poisson)
75 g
Orzo
(Contient Blé Peut contenir Lupin, Œuf, Moutarde, Soja)
25 g
Oignon émincé
½ pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Courgette
15 g
Câpres
100 g
Passata
½ sachet(s)
Mélange d’épices siciliennes
5 g
Persil plat frais
(Peut contenir Céleri)
½ pièce(s)
Tomate
2.5 g
Basilic frais
(Peut contenir Céleri)
Ingrédients à avoir chez soi
½ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Huile d'olive
1 cs
Beurre [végétal]
1 cc
Vinaigre balsamique noir
1 cc
Sucre
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2715 kJ
Énergie (kcal)649 kcal
Graisses22.4 g
dont saturés10.5 g
Glucides74.5 g
dont sucres19 g
Fibres9.2 g
Protéines34.4 g
Sel1.8 g
Ustensiles
•Casserole
•Sauteuse
•Poêle
•Essuie-tout
Instructions
1
- Dans la casserole, portez un bon volume d'eau à ébullition et émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients). Faites-y cuire l'orzo 10 à 12 minutes, puis égouttez-le et réservez-le.
- Pendant ce temps, écrasez ou émincez l'ail et taillez la courgette en dés.
- Dans la sauteuse, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif et cuire la courgette, l'ail et l'oignon émincé 5 à 7 minutes.
2
- Dans la poêle, faites fondre le beurre à feu moyen-vif. Épongez le filet de pangasius avec l'essuie-tout puis faites-le cuire 2 à 3 minutes de chaque côté.
- Ajoutez les câpres lors de la dernière minute de cuisson du poisson. Salez et poivrez à votre goût.
- Pendant ce temps, ciselez finement le persil.
3
- Coupez la tomate en dés et ciselez grossièrement le basilic.
- Déglacez la courgette avec le vinaigre balsamique.
- Ajoutez-y la passata, les épices siciliennes, la tomate, le basilic et le sucre. Laissez mijoter jusqu'à ce que l'orzo soit cuit.
- Ajoutez l'orzo à la sauce tomate. Mélangez bien, puis salez et poivrez à votre goût.
4
- Servez l'orzo dans des assiettes creuses et déposez le filet de pangasius et les câpres par-dessus.
- Garnissez de persil.