Stoemp et poulet mariné
carotte et brocoli
Le brocoli est un super légume ! Il est en effet très riche en vitamines, en fibres et en fer.
Ingrédients
1 pièce(s)
Filet de poulet
5 g
Persil plat et basilic frais
1 pièce(s)
Gousse d'ail
150 g
Brocoli
15 g
Olives Leccino
200 g
Pomme de terre
1 pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Oignon
Ingrédients à avoir chez soi
100 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cc
Vinaigre de vin blanc
1 cs
Huile d'olive vierge extra
1 cc
Moutarde
½ cs
Beurre [végétal]
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Détachez les feuilles de basilic et persil plat frais des brins. Ciselez-les finement. Coupez les olives en petits morceaux. Écrasez ou émincez l'ail. Dans le bol, mélangez le basilic, le persil, les olives, l'ail et, par personne : 1/2 cc de moutarde, 1 cc de vinaigre de vin blanc, 1/2 cs d'huile d’olive vierge extra, du sel et du poivre. Épongez le filet de poulet avec l'essuie-tout. Incisez-le sur le côté pour pouvoir l'ouvrir. Recouvrez-le de papier sulfurisé et aplatissez-le en le tapant avec le dessous d'une casserole (voir conseil). Déposez le poulet dans la marinade et réservez.
Conseil : Pour qu'il cuise uniformément, veillez à ce que le filet de poulet soit d’épaisseur égale.
Préparez le bouillon. Pour les pommes de terre, la carotte et le brocoli, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la grande casserole. Lavez ou épluchez les pommes de terre et la carotte, puis coupez-les en gros morceaux. Détaillez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Faites cuire les pommes de terre et la carotte 12 à 14 minutes à couvert. Ajoutez-y le brocoli dans les 7 dernières minutes de cuisson. Égouttez et réservez sans couvercle. Salez et poivrez à votre goût.
Coupez l'oignon en demi-rondelles. Faites fondre 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et blondir l'oignon et l'ail 2 minutes. Réservez hors de la poêle.
Le saviez-vous ? L'oignon est un "super légume" ! Il est non seulement riche en fibres, mais aussi en vitamines B. Il renferme aussi beaucoup d'antioxydants et de vitamine C.
Dans la même poêle, faites cuire le filet de poulet mariné 2 à 3 minutes de chaque côté. Ajoutez-y le reste de marinade et 100 ml de bouillon de légumes par personne. Baissez le feu et poursuivez la cuisson du poulet 4 à 5 minutes, ou jusqu’à ce qu'il soit cuit.
Écrasez les pommes de terre, la carotte et le brocoli en stoemp épais. Ajoutez-y l'oignon et, par personne : 1/2 cs d'huile d’olive vierge extra et 1/2 cc de moutarde. Salez et poivrez à votre goût puis mélangez bien.
Servez le stoemp sur les assiettes. Déposez-y le filet de poulet et arrosez du jus resté dans la poêle.