Couscous perlé au thon et pois mange-tout
fines herbes et graines de courge
Dans la famille des graines et oléagineux, les graines de courge sont les plus riches en magnésium, un minéral important pour une bonne pression artérielle.
Ingrédients
75 g
Couscous perlé
(Contient Blé Peut contenir Œuf, Moutarde, Soja, Lupin)
¼ pièce(s)
Citron
½ pièce(s)
[Mini-]concombre
1 pièce(s)
Tomate
½ pièce(s)
Gousse d'ail
10 g
Persil plat et menthe frais
75 g
Pois mange-tout
5 g
Graines de courge
(Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
½ boîte(s)
Thon au naturel
(Contient Poisson)
½ sachet(s)
Zaatar
(Contient Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile d'olive
1.5 cs
Mayonnaise [végétale]
½ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre noir
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Pour le couscous perlé, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients). Faites-y cuire le couscous perlé 12 à 14 minutes à couvert. Prélevez-en 20 ml de liquide de cuisson par personne puis égouttez, rincez sous l'eau froide et réservez.
Pendant ce temps, coupez les pois mange-tout en deux (voir conseil). Pressez le citron. Coupez la tomate et le concombre en dés. Émincez ou écrasez l’ail.
Conseil : Les pois mange-tout peuvent présenter des fils. Équeutez-les si nécessaire.
Faites chauffer la poêle à feu vif et griller les graines de courge à sec, jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle. Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la poêle utilisée pour les graines de courge. Ajoutez-y l’ail et les pois mange-tout, puis faites cuire le tout 2 à 3 minutes en remuant. Poivrez.
Ajoutez 1 cs d'eau par personne et poursuivez la cuisson 4 à 6 minutes à couvert, ou jusqu'à ce que les pois mange-tout soient cuits. Retirez du feu et ajoutez le zaatar.
Le saviez-vous ? Les pois mange-tout sont pleins de bons nutriments. Ils sont notamment riches en vitamine C (bonne pour le système immunitaire), en potassium (pour une bonne tension artérielle) et en fibres (pour des intestins en bonne santé).
Détachez les feuilles de menthe des brins. Ajoutez-les au bol profond avec le persil, la mayonnaise et le liquide de cuisson réservé. Ajoutez 1/2 cs de jus de citron par personne puis mixez le tout au mixeur plongeant jusqu’à obtenir une sauce homogène. Poivrez.
Égouttez le thon et ajoutez-le au couscous perlé ainsi que la moitié de la sauce verte. Ajoutez les pois mange-tout, le concombre et la tomate puis mélangez bien. Servez le tout dans des assiettes creuses et arrosez-le du reste de sauce. Garnissez des graines de courge.