Poulet pané aux épices du Moyen-Orient
riz, brocoli & carotte poêlés, mayonnaise au soja
Comparée à la chapelure classique, la texture de la Panko est moins fine et donne donc une croûte encore plus croquante une fois frite.
Ingrédients
200 g
Brocoli
½ pièce(s)
Carotte
75 g
Riz jasmin
1 pièce(s)
Filet de cuisse de poulet
35 g
Mayonnaise
(Contient Moutarde, Œuf)
20 g
Chapelure panko
(Contient Blé)
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
5 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Gomasio
(Contient Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
1 cs
Huile de tournesol
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Pour le riz et les légumes, portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles. Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles. Faites cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes dans l'une des deux casseroles. Égouttez et réservez sans couvercle. Les légumes ne doivent pas encore être tout à fait cuits à ce stade.
Faites cuire le riz 12 à 15 minutes à couvert, dans l'autre casserole. Ensuite, égouttez-le si nécessaire et réservez sans couvercle.
Pendant la cuisson du riz, coupez le filet de cuisse de poulet en lamelles de 2 à 3 cm de large. Mettez-les dans le bol et mélangez-les avec 1/2 cs de mayonnaise par personne. N’utilisez pas toute la mayonnaise, car vous en aurez besoin plus tard. Dans l'assiette creuse, mélangez la panko avec les épices du Moyen-Orient. Passez les lamelles de poulet dans la panko. Assurez-vous qu'elles en soient bien recouvertes. Réservez-les.
Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Une fois l’huile bien chaude, ajoutez le poulet pané et faites-le dorer 1 à 2 minutes de chaque côté. Disposez le poulet sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes. Gardez la poêle avec la graisse de cuisson à disposition pour la prochaine étape.
Faites chauffer à nouveau la poêle utilisée pour cuire le poulet à feu moyen-vif. Ajoutez-y le brocoli et la carotte, et faites-les cuire 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, versez le reste de la mayonnaise dans le petit bol et mélangez avec, par personne : 1/2 cs de sauce soja et 1/2 cc de miel.
Conseil: Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez la mayonnaise par une sauce au yaourt & mayonnaise. Vous remplacez pour cela une partie de la mayonnaise par une même proportion de yaourt. Le résultat sera tout aussi délicieux, mais moins calorique.
Servez le riz dans des assiettes creuses et disposez les légumes et le poulet dessus. Accompagnez de la mayonnaise au soja. Saupoudrez de gomasio.
Conseil: Le saviez-vous ? Le brocoli est considéré comme un super légume. Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E ainsi qu'en calcium, en potassium et en fer !