Pangasius pané et légumes laqués
riz à l'ail & gingembre et furikake
Le pangasius est un poisson originaire d'Asie du Sud-Est. Semblable en goût et en texture au cabillaud et à l'églefin, il est une excellente source d'oméga-3 et de protéines.
Tags:
Famille
•Calorie Smart
•Riche en protéines
Allergènes:
Poisson
•Blé
•Soja
•Graines de sésame
Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
1 pièce(s)
Filet de pangasius
(Contient Poisson)
70 g
Riz basmati
5 g
Purée de gingembre
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon
½ pièce(s)
Poivron
1 pièce(s)
Carotte
10 g
Chapelure panko
(Contient Blé)
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Furikake
(Contient Graines de sésame, Soja, Blé)
1.5 cc
Paprika en poudre
Ingrédients à avoir chez soi
180 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Farine
1 cs
Huile d'olive
30 ml
Eau
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cc
Sambal Lucullus
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2830 kJ
Énergie (kcal)676 kcal
Graisses17.2 g
dont saturés3.4 g
Glucides97.9 g
dont sucres15.2 g
Fibres12.3 g
Protéines34.2 g
Sel3.4 g
Ustensiles
•Casserole avec couvercle
•Bol
•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
•Petit bol
•Assiette
•Essuie-tout
•Poêle
Instructions
1
- Préchauffez le four à 200°C. Préparez le bouillon.
- Écrasez ou émincez l'ail.
- Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne à feu moyen-vif dans la casserole et cuire l'ail et la purée de gingembre 1 à 2 minutes.
- Ajoutez le riz et le bouillon.
- Portez à ébullition puis baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes.
- Ensuite, retirez la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.
2
- Coupez l'oignon en quartiers, le poivron en lanières et la carotte en fines rondelles.
- Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d’olive par personne, du sel et du poivre.
- Dispersez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez 15 à 20 minutes.
- Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez la sauce soja avec le miel et le sambal (ou harissa). Réservez.
3
- Épongez le poisson avec l'essuie-tout.
- Ajoutez le paprika en poudre et la moitié de la farine dans une assiette creuse.
- Ajoutez le reste de farine et l'eau (voir tableau des ingrédients) dans une 2e assiette creuse pour former une pâte.
- Dans une 3e assiette creuse, mélangez le panko avec du sel et du poivre.
- Passez le poisson d'abord dans la farine avec le paprika, puis dans la pâte et enfin dans le panko. Disposez le poisson pané sur une assiette et réservez.
4
- Arrosez les légumes avec la sauce réservée. Mélangez bien puis enfournez à nouveau.
- Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la poêle et cuire/dorer le poisson 2 à 3 minutes de chaque côté.
- Servez le riz et les légumes sur les assiettes.
- Déposez-y le poisson et garnissez du furikake.