Orzo en sauce tomate préparé avec de la courgette
garni de gruyère râpé, d'amandes effilées et de romarin
Les tomates cerises sont plus riches en vitamines que les autres. Elles renferment par exemple du bêta-carotène, un antioxydant qui protège des radicaux libres. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Courgette
¼ boîte(s)
Tomates cerises en boîte
¼ brin(s)
Romarin frais
85 g
Orzo
5 g
Amandes effilées
25 g
Gruyère râpé AOP
¼ sachet(s)
Épices italiennes
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
1 cc
Beurre [végétal]
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Huile d'olive
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon. Émincez le petit oignon rouge et écrasez ou émincez l’ail. Détaillez la courgette en demi-rondelles. Détachez les aiguilles de romarin des brins et ciselez-les finement.
Conseil: Le saviez-vous ? Grâce au gruyère, aux amandes et à la grande quantité de légumes, ce plat vous apporte plus d'un quart des AJR en calcium.
Faites chauffer le beurre dans la casserole et faites-y revenir l’oignon rouge 2 minutes à feu moyen-doux. Pesez l’orzo, ajoutez-le à la casserole et faites-le cuire 1 minute en remuant. Ajoutez le bouillon et faites cuire l’orzo 8 à 10 minutes à couvert. Remuez bien jusqu’au fond pour éviter qu’il n'attache. Ajoutez un peu d’eau si l’orzo devient trop sec.
Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse, et faites-y dorer les amandes effilées avec la moitié du romarin. Réservez-les hors de la poêle.
Faites chauffer l’huile d’olive dans la même poêle et faites-y cuire la courgette, l’ail et le reste du romarin 6 à 8 minutes à feu moyen-vif. Ajoutez les tomates cerises à mi-cuisson.
Mélangez les épices italiennes, la moitié du gruyère râpé et les légumes à l’orzo. Salez et poivrez à votre goût.
Conseil: Le goût du gruyère est assez corsé. Si tout le monde ne l’apprécie pas, ne l’ajoutez pas à l’orzo et laissez ceux qui l’apprécient en garnir le plat à leur guise.
Servez l’orzo et les légumes sur les assiettes. Garnissez des amandes effilées et du romarin. Parsemez du reste de gruyère.
Conseil: Le saviez-vous ? Manger moins de viande diminue les risques de maladies cardiovasculaires. Manger plus souvent végétarien permet de réduire la consommation d’eau, la déforestation et les gaz à effet de serre. Bon pour vous et pour la planète !