Filet de cabillaud et boulgour à la méditerranéenne
sauce crémeuse aux poivrons grillés
Notre cabillaud est pêché à la ligne dans les eaux froides d'Islande, pour une prise minimum garantie ! C'est la raison pour laquelle il porte le label MSC.
Ingrédients
1 pièce(s)
Filet de cabillaud
(Contient Poisson)
40 g
Labné
(Contient Œuf, Lait (contient du lactose))
75 g
Boulgour
(Contient Blé Peut contenir Soja)
20 g
Sauce au poivron grillé
½ pièce(s)
Oignon
½ pièce(s)
Poivron
1.5 pièce(s)
Tomate
Ingrédients à avoir chez soi
¾ cs
Huile d'olive
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cc
Huile d'olive vierge extra
1 cc
Vinaigre de vin blanc
½ cc
Sambal Lucullus
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Pour le boulgour, portez un bon volume d'eau à ébullition dans une bouilloire. Émincez l'oignon. Détaillez le poivron en fines lanières. Coupez la tomate en dés.
Le saviez-vous ? Le poivron est riche en vitamine C et E. Cette dernière est un antioxydant présent aussi dans l'huile de tournesol, les produits à base de céréales complètes, fruits à coque, graines et légumes verts.
Dans le saladier, mélangez, par personne : 1 cc d'huile d'olive extra vierge, 1 cc de vinaigre de vin blanc et la moitié de la sauce aux poivrons grillés. Salez et poivrez à votre goût. Ajoutez ensuite la tomate au saladier. Mélangez bien.
Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne dans la casserole et revenir l'oignon 2 minutes à feu doux. Ajoutez-y le boulgour et faites-le cuire 1 minute à feu moyen. Versez ensuite l'eau en vous assurant que le boulgour est bien recouvert. Émiettez-y 1/4 du bouillon cube par personne. Portez à ébullition et faites cuire le boulgour 10 minutes à couvert et à feu doux. Égouttez-le et réservez-le sans couvercle.
Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le poivron 7 à 9 minutes. Salez et poivrez à votre goût. Ajoutez le poivron au saladier. Mélangez bien.
Mélangez le sambal et le miel dans le petit bol. Épongez le poisson avec l'essuie-tout. Frottez-le de sel et de poivre. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la même poêle et cuire le poisson 2 à 3 minutes côté peau. Juste avant de le retourner, badigeonnez-le de sauce miel-sambal. Retournez-le et poursuivez-en la cuisson 1 à 2 minutes de l'autre côté.
Mélangez le labné au restant de sauce aux poivrons grillés. Salez et poivrez. Dans le saladier, incorporez le boulgour au mélange de tomate et poivron. Servez le boulgour sur les assiettes et déposez le poisson dessus. Garnissez le poisson de sauce aux poivrons crémeuse, et disposez le restant de sauce à côté.