Falafels et légumes rôtis
semoule, sauce au yaourt et oignon mariné
Nos falafels sont préparés avec des pois chiches et assaisonnés de cumin, d'ail et de coriandre. Ils sont aussi riches en fer, zinc et vitamine B12 !
Tags:
Calorie Smart
•Végé
•Légumes +
Allergènes:
Blé
•Lait (contient du lactose)
Préparation35 minutes
Cuisson35 minutes
DifficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
75 g
Patate douce
125 g
Chou-fleur
½ pièce(s)
Courgette
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
80 g
Falafels
(Contient Blé)
½ pièce(s)
Oignon
50 g
Yaourt entier BIO
(Contient Lait (contient du lactose))
5 g
Persil plat frais
(Peut contenir Céleri)
40 g
Semoule complète
(Contient Blé Peut contenir Soja, Lupin, Moutarde)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Sucre
1 cs
Eau
½ cs
Vinaigre de vin blanc
1.5 cs
Huile d'olive
½ cs
Mayonnaise [végétale]
90 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2911 kJ
Énergie (kcal)696 kcal
Graisses33.8 g
dont saturés5.4 g
Glucides73.9 g
dont sucres16.9 g
Fibres12 g
Protéines18.3 g
Sel1.9 g
Ustensiles
•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
•Bol
•Casserole avec couvercle
•Poêle
Instructions
1
- Préchauffez le four à 220°C.
- Épluchez la patate douce et coupez-la en dés de 2 cm. Détaillez le bouquet de chou-fleur en fleurettes et la tige en dés de 2 cm.
- Disposez la patate douce et le chou-fleur sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et mélangez-les avec les épices du Moyen-Orient, la moitié de l'huile d'olive, du sel et du poivre.
- Enfournez 25 à 30 minutes puis sortez du four et laissez refroidir.
2
- Coupez l'oignon en fines demi-rondelles (voir conseil).
- Dans le bol, mélangez-les avec le vinaigre de vin blanc, le sucre et l'eau (voir tableau des ingrédients).
- Ajoutez 1 pincée de sel et réservez jusqu’au service en remuant de temps en temps.
Conseil : Si vous n’appréciez pas l'oignon cru, faites-le cuire directement avec les falafels.
3
- Préparez le bouillon dans la casserole.
- Retirez la casserole du feu et ajoutez-y la semoule. Laissez-la gonfler 10 minutes à couvert.
- Pendant ce temps, ciselez grossièrement le persil.
- Dans le bol, mélangez-le avec la mayonnaise et le yaourt puis salez et poivrez à votre goût.
- Coupez la courgette en demi-rondelles.
4
- Faites chauffer le reste d'huile d’olive dans la poêle à moyen-vif et cuire les falafels et la courgette 3 à 5 minutes.
- Pendant ce temps, égouttez l'oignon mariné.
- Ajoutez les légumes rôtis et l'huile d'olive vierge extra à la semoule puis servez dans des assiettes creuses.
- Déposez-y les falafels, la courgette et la sauce au yaourt. Garnissez de l'oignon mariné.