Falafels et légumes rôtis
courgette, sauce au yaourt et oignon mariné
Comparée à la pomme de terre, la patate douce contient plus de bêta-carotène (ou provitamine A), qui lui donne d'ailleurs sa couleur orangée.
Ingrédients
75 g
Patate douce
125 g
Chou-fleur
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
75 g
Falafels
(Peut contenir Avoine, Moutarde, Soja, Blé, Orge, Gluten)
½ pièce(s)
Oignon
50 g
Yaourt entier BIO
(Contient Lait (contient du lactose))
½ pièce(s)
Courgette
5 g
Persil plat frais
(Peut contenir Céleri)
½ sachet(s)
Épices italiennes
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Sucre
1 cs
Eau
½ cs
Vinaigre de vin blanc
1.5 cs
Huile d'olive
½ cs
Mayonnaise [végétale]
à votre goût
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220°C. Épluchez la patate douce et coupez-la en dés de 2 cm. Détaillez le bouquet de chou-fleur en fleurettes et la tige en dés de 2 cm. Disposez la patate douce et le chou-fleur sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et mélangez-les avec les épices du Moyen-Orient, 1/2 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre. Enfournez 25 à 30 minutes. Sortez du four et laissez refroidir un peu.
Coupez l'oignon en fines demi-rondelles (voir conseil). Dans le bol, mélangez-le avec le vinaigre de vin blanc, le sucre et l'eau (voir tableau des ingrédients). Ajoutez 1 bonne pincée de sel puis réservez jusqu’au service en remuant de temps en temps.
Conseil : Vous servez ici l'oignon cru. Si vous ne l'appréciez pas ainsi, ignorez cette étape et faites-le cuire avec les falafels.
Ciselez grossièrement le persil. Dans le bol, mélangez-le avec la mayonnaise et le yaourt puis salez et poivrez à votre goût.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à moyen-vif et cuire/dorer les falafels 4 à 5 minutes. Ajoutez-y les épices italiennes à la dernière minute de cuisson puis mélangez bien. Transférez les falafels sur une assiette recouverte d'essuie-tout.
Le saviez-vous ? Les falafels se composent à 70 % de pois chiches. Délicieux, ils sont aussi riches en protéines, en fibres et en fer !
Pendant ce temps, coupez la courgette en demi-rondelles. Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans l'autre poêle à feu moyen-vif et cuire la courgette 3 à 4 minutes (voir conseil). Dans le saladier, mélangez délicatement les légumes rôtis avec la courgette et l'huile d’olive vierge.
Conseil : Utilisez une poêle à griller si vous le préférez.
Égouttez l'oignon. Servez les légumes dans des assiettes creuses. Déposez-y la sauce au yaourt et les falafels. Garnissez de l'oignon mariné.