Émincés de bœuf et brocoli au wok
riz au gingembre et à l'ail, haricots verts
Le secret d'une viande tendre ? Sortez-la à temps du réfrigérateur (environ 30 minutes avant de cuisiner), retirez-la de son emballage et épongez-la à l'avance avec de l'essuie-tout. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories
Ingrédients
100 g
Conseils de bœuf
½ sachet(s)
Pâte épicée balinaise
3 cm
Gingembre frais
2 pièce(s)
Gousse d'ail
100 g
Haricots verts
100 g
Brocoli
40 g
Riz basmati
50 g
Riz de chou-fleur
⅓ sachet(s)
Gomasio
(Contient Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile de tournesol
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
à votre goût
Poivre et sel
½ cs
Beurre [végétal]
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de volaille à faible teneur en sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Pour une cuisson plus uniforme, si nécessaire, coupez les émincés de bœuf en morceaux de taille égale. Dans le bol, mélangez-les à la pâte à wok balinaise, 1 cc de miel par personne, du sel et du poivre. Râpez le gingembre ou épluchez-le et émincez-le finement. Écrasez ou émincez l’ail. Équeutez les haricots verts. Taillez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés.
Conseil: Le saviez-vous ? La viande de bœuf et les 3 légumes différents de ce plat vous apportent 1/3 des AJR en fer et 100 % des AJR en vitamine C. Celle-ci stimule d'ailleurs l'absorption du fer. Une combinaison idéale donc !
Faites chauffer ½ cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole. Faits-y revenir la moitié de l’ail et du gingembre 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 125 ml d’eau par personne. Émiettez ¼ de cube de bouillon de poulet par personne au-dessus de la casserole et portez le tout à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter 10 minutes à couvert. Ajoutez un peu d’eau si le riz s’assèche trop vite. Ajoutez le riz de chou-fleur lors des 2 dernières minutes.
Pour les brocolis, portez une bonne quantité d’eau à ébullition dans la casserole. Dès que l'eau bout, ajoutez-y les brocolis et faites-les cuire 2 minutes. Égouttez-les, mais réservez-en l'eau de cuisson pour les haricots verts. Rincez le brocoli à l’eau froide. Faites ensuite cuire les haricots verts "al dente" 7 à 9 minutes dans le liquide cuisson que vous venez de réserver.
Conseil: Les légumes sont ici « blanchis », une technique de cuisson consistant à les passer brièvement à l’eau bouillante, puis à les rincer immédiatement à l’eau froide.
Faites chauffer 1/2 cs d’huile de tournesol par personne à feu moyen-vif dans le wok ou la sauteuse. Faites-y sauter les émincés de bœuf ainsi que le reste d’ail et de gingembre 2 à 3 minutes. Réservez la viande hors du wok ou de la sauteuse.
Ajoutez le brocoli et 1 cs d’eau par personne au wok ou à la sauteuse utilisé(e) pour cuire le bœuf. Couvrez et faites cuire 3 à 4 minutes à feu vif. Remuez de temps à autre. Remettez le bœuf dans le wok ou la sauteuse juste avant de servir et faites chauffer le tout encore 30 secondes. Salez et poivrez.
Servez le riz avec les légumes et les émincés de bœuf. Disposez les haricots verts à côté et garnissez-les de gomasio.
Conseil: Le saviez-vous ? Le riz est sain, mais il l'est encore plus ici grâce au chou-fleur. Ce dernier est en effet riche en calcium, qui favorise la minéralisation osseuse. Il est aussi riche en vitamine C, bonne pour le système immunitaire, en potassium, qui favorise une bonne pression artérielle et en fibres, pour des intestins en bonne santé.