Couscous perlé au chorizo et à la courgette
chutney de cranberries, tomates séchées et salade
Saviez-vous que la courgette est un légume très peu calorique ? Il ne contient que 14 g de calories par 100 g. Parfait pour cette recette équilibrée !
Tags:
Calorie Smart
•Légumes +
Allergènes:
Blé
•Lait (contient du lactose)
Préparation20 minutes
Cuisson20 minutes
DifficultéFacile
Ingrédients
quantité
75 g
Couscous perlé
(Contient Blé Peut contenir Œuf, Moutarde, Soja, Lupin)
1 pièce(s)
Oignon
½ pièce(s)
Courgette
1 pièce(s)
Gousse d'ail
40 g
Dés de chorizo
20 g
Chutney de cranberries
50 g
Radicchio et laitue iceberg
25 g
Fromage à la grecque
(Contient Lait (contient du lactose))
15 g
Tomates séchées
Ingrédients à avoir chez soi
1 cc
Vinaigre de vin blanc
¼ cs
Huile d'olive
130 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2650 kJ
Énergie (kcal)633 kcal
Graisses23.2 g
dont saturés9.7 g
Glucides75.5 g
dont sucres14.9 g
Fibres9.9 g
Protéines27.1 g
Sel2.6 g
Ustensiles
•Fourchette
•Casserole avec couvercle
•Poêle
•Saladier
Instructions
1
- Pour le couscous perlé, préparez le bouillon dans la casserole.
- Ajoutez-y le couscous perlé et faites-le cuire 12 à 14 minutes à couvert à petit bouillon, jusqu'à absorption complète. Égrenez-le ensuite à la fourchette et réservez-le sans couvercle.
- Émincez l'oignon en fines demi-rondelles. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez la courgette en fines demi-rondelles.
2
- Pendant ce temps, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans la poêle.
- Faites-y cuire les dés de chorizo, l'oignon et l'ail 3 minutes.
- Ajoutez la courgette et faites cuire 6 à 8 minutes, ou jusqu’à ce qu'elle soit cuite.
- Ajoutez le chutney de cranberries et le couscous perlé à la sauteuse, puis faites cuire encore 1 minute. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
3
- Ajoutez le radicchio, la laitue iceberg et le vinaigre de vin blanc au saladier.
- Assaisonnez la salade de sel et de poivre à votre goût.
- Émincez les tomates séchées en lanières.
4
- Servez le couscous perlé aux légumes et chorizo sur les assiettes. Garnissez des tomates séchées.
- Accompagnez de la salade.
- Émiettez le fromage grec et dispersez-le sur la salade.
Le saviez-vous ? Nous ne consommons en moyenne que 150 g de légumes par jour, soit un peu moins que les AJR. Avec ce plat, aucun souci, car il vous fournit plus de 250 g de légumes par portion !