Chou-fleur « bang bang » croustillant et riz à l’ail
accompagnés de légumes et de mayonnaise pimentée
Bang bang ! Cette recette est traditionnellement préparée avec du poulet qui doit être tapé fermement pour l’aplatir, ce qui le rend délicieusement tendre.
Ingrédients
25 g
Mayonnaise
(Contient Moutarde, Œuf)
1 sachet(s)
Sauce au chili sucrée et épicée
25 g
Chapelure panko
100 g
Fleurettes de chou-fleur
3 pièce(s)
Gousse d'ail
75 g
Riz jasmin
75 g
Épinards
½ pièce(s)
Carotte
1 pièce(s)
Oignon nouveau
¼ pièce(s)
[Mini-]concombre
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
10 g
Graines de sésame
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Huile d'olive
1 cc
Vinaigre de vin blanc
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200 °C. Dans le grand bol, mélangez la mayonnaise et la sauce sucrée et pimentée. Mettez la moitié de la mayonnaise pimentée dans un petit bol et réservez. Dans le deuxième grand bol, mélangez la chapelure panko, une pincée de sel et 1/4 cs d’huile d’olive par personne.
Mettez les fleurettes de chou-fleur dans le grand bol contenant la mayonnaise pimentée et mélangez bien. Veillez à ce qu’elles soient entièrement recouverts de sauce. Passez-les ensuite dans le bol contenant la chapelure et mélangez bien jusqu’à ce qu'elles en soient totalement recouverts. Disposez-les sur la plaque recouverte de papier sulfurisé, puis enfournez-les 20 à 25 minutes.
Conseil: Pour un chou-fleur encore plus croustillant, laissez suffisamment de place entre les fleurettes sur la plaque de cuisson. Si elles sont trop serrées, vous pouvez utiliser deux plaques.
Émincez ou écrasez l’ail. Faites chauffer 1 cs d’huile d’olive par personne à feu doux dans la casserole et faites-y revenir l’ail 1 à 2 minutes. Versez ensuite le riz et 250 ml d’eau par personne. Faites cuire le riz à couvert 10 à 12 minutes Réservez-le ensuite hors du feu pour que la cuisson se poursuive 5 minutes. Égouttez si nécessaire.
Conseil: Ce repas est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, faites cuire tout le riz, mais utilisez-en seulement les 2/3. Vous pourrez intégrer le reste dans un sauté ou une soupe le lendemain.
Hachez grossièrement les épinards et, s’il y en a, retirez les tiges trop épaisses. Coupez la carotte en fines demi-rondelles. Taillez l'oignon nouveau en fines rondelles en séparant le blanc du vert. Coupez le concombre en fines rondelles.
Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la poêle et faites-y cuire la carotte 4 à 6 minutes. Ajoutez ensuite les épinards, le blanc de l'oignon nouveau et la sauce soja. Faites cuire le tout 2 minutes de plus en remuant régulièrement. Préparez ensuite la sauce « bang bang » » en mélangeant le reste de la mayonnaise pimentée au vinaigre de vin blanc.
Servez le riz à l’ail dans des assiettes creuses, disposez les légumes par-dessus, puis terminez par le chou-fleur croustillant. Présentez la sauce « bang bang » en accompagnement et garnissez le plat avec le concombre, les graines de sésame et le vert de l'oignon nouveau.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat contient plus de 350 g de légumes, soit plus que les AJR. Une portion permet donc d’assimiler d’importantes quantités de fer, de calcium, de vitamine C et de plusieurs vitamines B.