Cabillaud pané et légumes rôtis
riz à l'ail et gingembre & furikake
Le cabillaud vit dans des eaux froides et est considéré comme un poisson « maigre ». Il est pauvre en graisses mais riche en protéines !
Ingrédients
75 g
Riz basmati
2 cm
Gingembre frais
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon
½ pièce(s)
Poivron
1 pièce(s)
Carotte
15 g
Chapelure panko
(Contient Blé)
1 pièce(s)
Filet de cabillaud
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Furikake
(Contient Graines de sésame, Soja, Blé)
Ingrédients à avoir chez soi
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cc
Sambal Lucullus
2 cs
Farine
½ cs
Beurre [végétal]
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Coupez l'oignon en quartiers, le poivron en lanières et la carotte en fines rondelles. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Dispersez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et réservez.
Épluchez le gingembre ou râpez-le finement. Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la casserole à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'ail, le gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne puis portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert. Retirez ensuite la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.
Enfournez les légumes 15 à 20 minutes. Épongez le poisson avec l'essuie-tout. Prenez 3 assiettes creuses. Ajoutez 1 cs de farine par personne dans la 1e. Ajoutez, par personne : 1 cs de farine et 2 cs d'eau froide dans la 2e. Mélangez en un tout lisse. Dans la 3e, mélangez la chapelure panko avec du sel et du poivre à votre goût. Passez le poisson d'abord dans la farine. Veillez à ce qu'il en soit totalement recouvert. Passez-le ensuite dans la pâte à base de farine et d'eau et enfin dans la panko. Disposez le poisson pané sur une assiette.
Pendant ce temps, mélangez la sauce soja, le miel et le sambal dans le petit bol (voir conseil). Sortez la plaque avec les légumes du four. Versez la sauce miel-soja sur les légumes. Mélangez bien. Remettez au four et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que les légumes soient prêts.
Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, ajoutez la moitié de la sauce soja seulement. Chacun pourra toujours en rajouter à sa guise à table.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y le poisson et faites-le cuire 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu'il soit doré.
Servez les légumes et le riz sur les assiettes. Disposez le poisson sur le riz. Garnissez de furikake.
Le saviez-vous ? Le poivron est riche en vitamine C et E. Cette dernière est un antioxydant présent aussi dans l'huile de tournesol, les produits à base de céréales complètes, fruits à coque, graines et légumes verts.