Bowl de boulgour aux boulettes de poulet
sauce au poivron grillé, champignons et courgette
Faites revenir le soleil chez vous avec ces boulettes assaisonnées à l'italienne et ce boulgour aux épices siciliennes.
Tags:
Calorie Smart
•Légumes +
•Riche en protéines
•Riche en fibres
Allergènes:
Blé
Préparation25 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
3 pièce(s)
Boulettes de poulet haché aux épices italiennes
75 g
Boulgour
(Contient Blé Peut contenir Soja)
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ sachet(s)
Mélange d’épices siciliennes
65 g
Champignons
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Tomate
40 g
Sauce au poivron grillé
Ingrédients à avoir chez soi
½ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
¼ cs
Beurre [végétal]
½ cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2592 kJ
Énergie (kcal)619 kcal
Graisses23.4 g
dont saturés6.8 g
Glucides62.2 g
dont sucres7.9 g
Fibres18.7 g
Protéines32.9 g
Sel1.8 g
Ustensiles
•Casserole avec couvercle
•Sauteuse
•Spatule
•Poêle avec couvercle
Instructions
1
- Pour le boulgour, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients).
- Faites-y cuire le boulgour 10 à 12 minutes à couvert. Ensuite, égouttez-le et réservez-le.
- Pendant ce temps, taillez l'oignon en demi-rondelles. Écrasez ou émincez l'ail.
- Coupez la courgette, les champignons et la tomate en dés.
2
- Faites chauffer l'huile d'olive à feu vif dans la sauteuse et cuire les champignons 2 à 3 minutes.
- Portez le feu sur moyen-vif. Ajoutez la courgette, la tomate, l'oignon et l'ail puis faites cuire 8 à 9 minutes.
3
- Pendant ce temps, faites fondre le beurre dans la poêle à feu moyen-vif et saisir/dorer uniformément les boulettes de viande 2 à 3 minutes en utilisant une spatule pour les couper en deux. Salez et poivrez à votre goût.
- Réduisez le feu et poursuivez la cuisson 4 à 5 minutes à couvert, ou jusqu'à ce que les boulettes soient cuites.
- Ajoutez le boulgour et les épices siciliennes à la sauteuse contenant les légumes puis faites cuire 2 à 3 minutes. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
4
- Incorporez la sauce au poivron grillé au boulgour aux légumes.
- Servez dans des assiettes creuses ou grands bols.
- Disposez-y les boulettes de viande.