Boulgour à l'italienne et boulettes de poulet
servis avec une tapenade de légumes grillés
Faites revenir le soleil chez vous avec ces boulettes assaisonnées à l'italienne et ce boulgour aux épices siciliennes. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 270 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
3 pièce(s)
Boulettes de poulet haché aux épices italiennes
75 g
Boulgour
(Contient Blé Peut contenir Soja)
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ sachet(s)
Mélange d’épices siciliennes
65 g
Champignons
½ pièce(s)
Courgette
40 g
Tapenade de légumes grillés
½ pièce(s)
Tomate
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
½ cs
Huile d'olive
¼ cs
Beurre [végétal]
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole pour le boulgour. Pesez-en la bonne quantité et faites-le cuire 10 à 12 minutes à couvert. Égouttez-le et réservez-le sans couvercle. Taillez l'oignon en demi-rondelles. Coupez la courgette, les champignons et la tomate en dés. Écrasez ou émincez l'ail.
Conseil: Vous recevez plus de boulgour que nécessaire. Vous pouvez utiliser le boulgour restant dans une salade le lendemain midi.
Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la sauteuse à feu vif. Ajoutez les champignons et faites cuire 2 à 3 minutes. Réduisez le feu à moyen-vif. Ajoutez la courgette, la tomate, l'oignon et l'ail puis faites cuire 8 à 9 minutes.
Pendant ce temps, faites chauffer 1/4 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Mettez les boulettes de viande dans la poêle et coupez-les en deux à l'aide d'une spatule. Faites-les dorer de tous les côtés 2 à 3 minutes. Réduisez le feu et faites cuire 4 à 5 minutes à couvert, ou jusqu'à ce que les boulettes soient tendres. Ajoutez le boulgour et les épices siciliennes à la sauteuse contenant les légumes puis faites cuire 2 à 3 minutes. Assaisonnez de sel et de poivre.
Mélangez la tapenade de légumes grillés avec le boulgour et les légumes. Servez le boulgour cuit dans des assiettes creuses. Placez les boulettes de viande sur le boulgour.
Conseil: Le saviez-vous ? Le boulgour est produit à partir de céréales complètes. Comparées aux céréales raffinées, les céréales complètes sont plus riches en fibres, mais renferment aussi 3 à 5 fois plus de vitamines et minéraux - comme du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B1 et B2.