Aiguillettes de poulet et pommes de terre au four
légumes sautés et tzatziki maison
Vous voulez donner à votre tzatziki maison plus de corps et de goût supplémentaires et vous avez un peu de temps en plus ? Commencez par laisser le yaourt s’égoutter dans un linge fin. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
200 g
Pomme de terre
1 pièce(s)
Gousse d'ail
⅓ sachet(s)
Origan séché
100 g
Aiguillettes de poulet
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Poivron
½ pièce(s)
[Mini-]concombre
5 g
Persil plat frais
25 g
Yaourt entier BIO
¼ pièce(s)
Citron
Ingrédients à avoir chez soi
1.5 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Lavez bien les pommes de terre et coupez-les en quartiers. Dans le bol, mélangez-les à 1/2 cs d’huile d’olive par personne, puis salez et poivrez. Dispersez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Laissez assez de place dans le four pour le plat qui contiendra le poulet. Enfournez les pommes de terre 30 à 35 minutes.
Émincez ou écrasez l’ail. Dans le bol, mélangez, par personne : 1 cc d’origan et 1/2 cs d’huile d’olive, la moitié de l’ail et 1 pincée de sel. Passez les aiguillettes de poulet dans la marinade. Réservez-les et laissez-les mariner jusqu’à l’étape 3. Pendant ce temps, détaillez la courgette en dés de 1 à 2 cm et le poivron en dés de 2 cm.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce repas contient plus de 150 % des AJR en vitamine C, principalement grâce au poivron et aux pommes de terre !
Disposez les aiguillettes de poulet dans le plat à four ou sur la plaque de cuisson, à côté des pommes de terre. Enfournez 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit cuit. Faites ensuite chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la sauteuse et faites-y cuire la courgette et le poivron 8 à 10 minutes.
Pendant ce temps, coupez 1/4 de concombre par personne en 2 dans la longueur et épépinez-le à la cuillère. Râpez le concombre à la grosse râpe. Ciselez finement le persil plat. Dans le petit bol, mélangez le concombre râpé, le restant d’ail, le persil et le yaourt. Assaisonnez le tzatziki de poivre et de sel à votre goût. Détaillez le reste du concombre en rondelles.
Conseil: Vous préparez le tzatziki avec du yaourt, ce qui permet d’obtenir une sauce délicieusement fraîche et peu calorique. Les sauces à base de mayonnaise peuvent d' ailleurs aussi être allégées en en remplaçant une partie par du yaourt, même entier ! Le résultat est irrésistiblement fondant, mais plus équilibré.
Pressez le citron. Dans le grand bol, mélangez 1 cc de jus de citron par personne, du sel et du poivre. Ajoutez-y les pommes de terre rôties et mélangez bien.
Coupez les aiguillettes de poulet en lanières. Servez les légumes sautés et les pommes de terre sur les assiettes. Disposez le poulet à côté. Accompagnez le tout du tzatziki et concombre.
Conseil: Astuce : coupez les pommes de terre en quartiers et placez le filet de poulet sur le tzatziki au milieu de l'assiette puis disposez les pommes de terre tout autour comme des rayons de soleil.