Filet de saumon et semoule complète
mayonnaise à l'orange, épices africaines et mâche
La peau du saumon donne plus de saveur au poisson et est riche en oméga-3. Ce serait dommage de s'en priver !
Ingrédients
1 pièce(s)
Filet de saumon
(Contient Poisson)
75 g
Semoule complète
(Contient Blé Peut contenir Soja, Lupin, Moutarde)
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Carotte
20 g
Mâche
½ sachet(s)
Mélange d’épices africaines
½ pièce(s)
Orange
5 g
Aneth, menthe et persil plat frais
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Miel [ou alternative vegan]
100 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
¼ cs
Huile d'olive
½ cs
Beurre [végétal]
1 cs
Mayonnaise [végétale]
½ cc
Vinaigre de vin blanc
à votre goût
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon dans la casserole. Retirez la casserole du feu et ajoutez-y la semoule, couvrez et laissez gonfler 10 minutes. Égrenez la semoule à la fourchette (voir conseil de santé). Pendant ce temps, coupez l'oignon en demi-rondelles et la carotte en rondelles.
Conseil de santé : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, faites cuire toute la semoule mais utilisez-en les 2/3 seulement. Vous pourrez utiliser le reste le lendemain par exemple.
Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y la carotte, la moitié de l'oignon et 30 ml d'eau par personne. Couvrez et laissez mijoter 5 minutes. Ensuite, retirez le couvercle et poursuivez la cuisson 3 minutes. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la 2e poêle à feu moyen-vif et cuire le saumon avec le reste de l'oignon 2 à 3 minutes côté peau. Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez les épices africaines avec le miel. Retournez le saumon, enduisez-le du mélange au miel et faites cuire 1 à 2 minutes. Incorporez 1 cs d'eau par personne à la sauce et laissez réduire 1 minute.
Le saviez-vous ? Le saumon renferme des acides gras essentiels, comme des omégas 3 par exemple. Ceux-ci proviennent de votre alimentation, car votre corps n'en pas fabrique pas naturellement. Manger du poisson - gras de préférence, comme du hareng ou du saumon - 1 fois par semaine vous fournit suffisamment d’omégas 3.
Pendant ce temps, prélevez le zeste de l’orange au zesteur. Retirez-en la peau et la membrane blanche puis coupez-en la chair en dés. Ciselez finement les herbes fraîches. Transférez les dés d'orange, les herbes fraîches et la semoule à la poêle contenant la carotte. Ajoutez-y 1 filet d'huile d'olive vierge extra. Mélangez bien puis assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
Dans le 2e petit bol, mélangez la mayonnaise avec le vinaigre de vin blanc et 1/2 cs d'eau par personne. Ajoutez-y le zeste d'orange, du sel et du poivre à votre goût.
Servez la mâche dans des assiettes creuses et déposez-y la semoule et le saumon. Arrosez d’un filet d’huile d’olive vierge extra, salez et poivrez à votre goût. Versez le reste de la sauce au miel de la poêle sur la semoule, et garnissez le tout de mayonnaise à l’orange.