Salade de boulgour avec de l'avocat, du concombre et des pistaches
garnie d'herbes fraîches et de cranberries séchées
Saviez-vous que le nom turc 'boulgour' signifiait 'gruau'? Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
1 pièce(s)
Oignon
⅓ pièce(s)
[Mini-]concombre
70 g
Boulgour
0.16 sachet(s)
Graines de coriandre moulues
10 g
Persil plat et menthe frais
10 g
Pistaches
¼ pièce(s)
Avocat
50 g
Feta
(Contient Lait (contient du lactose))
15 g
Cranberries séchés
0.08 pincée
Flocons de chili
Ingrédients à avoir chez soi
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Huile d'olive vierge extra
¼ cs
Huile d'olive
½ cs
Vinaigre de vin blanc
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Pour le boulgour, portez 160 ml d'eau par personne à ébullition dans la casserole et émiettez-y 1/4 de cube de bouillon de légumes par personne. Ajoutez le boulgour au bouillon lorsque celui-ci est à ébullition et faites-le cuire 15 à 17 minutes à couvert, jusqu’à absorption complète. Remuez régulièrement. Égouttez-le au besoin et réservez-le sans couvercle. Pendant ce temps, émincez l'oignon rouge en fines rondelles et coupez le concombre en petits dés.
Conseil: Attention : vous n'avez pas à utiliser tout le boulgour pour cette recette. Si vous avez bon appétit, préparez 175 ml de bouillon et faites-y cuire tout le boulgour. Rectifiez dans ce cas l'assaisonnement du plat avec un peu plus d'huile à votre goût après le service.
Retirez les feuilles de menthe des brins et ciselez-les en lanières. Hachez grossièrement le persil. Concassez grossièrement les pistaches.
Conseil: Le saviez-vous ? Le boulgour est une céréale complète dérivée du blé dur. Les céréales complètes conservent le grain entier - enveloppe extérieure comprise. Les produits à base de céréales complètes sont donc notamment riches en fibres, glucides complexes bons pour la santé, en vitamine B, fer et magnésium. Les fibres sont par ailleurs bonnes pour notre système immunitaire et favorisent un bon taux de cholestérol.
Dans le saladier, mélangez le concombre, 2/3 des herbes fraîches, 1/2 cc de coriandre moulue par personne, le vinaigre de vin blanc et l'huile d'olive vierge extra. Poivrez et salez à votre goût.
Faites chauffer la poêle sans matière grasse à feu moyen-vif. Faites-y cuire l'oignon rouge 3 à 4 minutes avec une bonne pincée de sel. Remuez régulièrement pour que l'oignon rouge ne brûle pas. Ajoutez ensuite l'huile d'olive, baissez le feu et faites caraméliser l'oignon rouge 6 à 8 minutes.
Coupez l'avocat en deux et retirez-en le noyau. Épluchez-le. Détaillez-en la chair en dés. Émiettez la feta. Ajoutez le boulgour, et l'oignon rouge au saladier. Mélangez bien. Poivrez et salez à votre goût.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat contient peu de graisses saturées. Les pistaches, l'avocat et l'huile d’olive sont riches en graisses insaturées d'origine végétale. Celles-ci donnent de la saveur, mais sont aussi bonnes pour votre cœur et vos artères en raison de leurs propriétés hypocholestérolémiantes.
Servez le taboulé dans les assiettes. Garnissez-le d'avocat, de pistaches, de feta, du reste d'herbes fraîches et de cranberries séchées, puis arrosez d'huile d'olive vierge extra à votre goût.
Conseil: Si vous aimez manger épicé, saupoudrez un peu de flocons de chili à votre goût. Attention : c'est très fort !