Poulet alla parmigiana

Emincez l'oignon. Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la petite casserole à feu moyen et revenir l'ail et l'oignon 2 à 3 minutes. Ajoutez les épices italiennes et la passata avec, par personne : 1/2 cc de vinaigre balsamique noir et 1 cc de sucre. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter 10 minutes à petit bouillon. Remuez régulièrement et assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.

Le saviez-vous? La passata de ce plat compte aussi comme un légume. Elle contient à peu près autant de vitamines, minéraux et fibres que les légumes frais.

Incisez le filet de poulet sur le côté pour pouvoir l'ouvrir. Aplatissez-le en le recouvrant de papier sulfurisé et en le frappant avec le fond d'une casserole (voir conseil 1). Prenez une assiette creuse et ajoutez-y la panko (voir conseil 2). Badigeonnez le filet de poulet avec la moitié de la mayonnaise, puis passez-le dans la panko.

Conseil 1 : Assurez-vous que l'épaisseur du filet de poulet soit la même partout pour qu'il cuise uniformément. 
Conseil 2. : Ce repas est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, ne panez pas le poulet. Faites-le cuire brièvement, puis enfournez-le avec la sauce et sans fromage. Vous pourrez utiliser ce dernier dans une salade ou une soupe le lendemain par exemple.

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le poulet 2 à 3 minutes de chaque côté. Pendant ce temps, râpez le Parmigiano Reggiano. Disposez le poulet dans le plat à four et répartissez-y la sauce tomate. Saupoudrez le tout de la moitié du Parmigiano Reggiano. Enfournez 10 à 12 minutes à côté des frites sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

Coupez la tomate en dés. Ajoutez-les ainsi que la roquette et la mâche au saladier. Juste avant de servir, mélangez la salade avec par personne : 1/4 cc de vinaigre balsamique noir et 1/2 cc d'huile d'olive vierge extra. Salez et poivrez à votre goût.